Bike Training

A) Der persönliche Trainingsplan in 5 Schritten

1. Schritt: Jahrestrainingsstunden

Vom richtigen Ermitteln der verfügbaren Trainingszeit hängen zum großen Teil der Erfolg und die Realisierbarkeit Ihrer persönlichen Trainingsplanung ab. Um die Jahrestrainingsstunden zu errechnen, müssen Sie zuerst herausfinden, wie viele Stunden pro Woche Sie, neben Beruf und anderen Verpflichtungen, in das systematische Mountainbike-Training investieren können und möchten. Zu beachten ist dabei, dass der Trainingsumfang langsam und systematisch gesteigert wird. Sollten Sie bereits in der Anfangsphase Zeitschwierigkeiten haben, ergeben sich in den wichtigen und zeitintensiven Trainingsperioden noch größere zeitliche Probleme. Die Folgen sind Nichteinhaltung des Trainingsplans und Stress. Die optimale Steigerung des Trainingsumfangs liegt bei 10% pro Jahr und sollte 20% möglichst nicht übersteigen. Wenn Sie jedoch davon überzeugt sind, dass Ihr Organismus und Ihr Umfeld eine solche Umfangserhöhung problemlos verkraften können, so sollten Sie zumindest den Erholungsfördernden Maßnahmen besondere Beachtung zukommen lassen. Ihre Jahrestrainingsstunden ergeben sich, wenn Sie die wöchentlich zur Verfügung stehende Trainingszeit mit 52 multiplizieren. Sollte eine Ganzjahresplanung nicht realisierbar oder erwünscht sein, dann können Sie Ihr Training selbstverständlich auch über einen kürzeren Zeitraum (z. B. 6 oder 9 Monate, zweite Wettkampfsaison) planen. Berechnen Sie dafür einfach die Gesamtstunden der verfügbaren Vorbereitungs- und Wettkampfzeit und wenden Sie dieselbe Periodisierung an.

2. Schritt: 4-Wochen-Zyklen

Im Radsport hat sich die Planung in 4-Wochen-Zyklen gut bewährt. Die Trainingsbelastungen werden dabei auf 3 Wochen verteilt, der Umfang wird von Woche zu Woche kontinuierlich und dosiert gesteigert. Die 4. Woche dient der aktiven Erholung. Der Organismus muss Zeit und Möglichkeiten haben, Sich an die gesetzten Trainingsreize zu gewöhnen und anzupassen. Vorrangig wird festgelegt, zu welchem Zeitpunkt las Training beginnen soll und wann die Saisonhöhepunkte (Wettkämpfe, Radtouren, Trainingsferien etc.) stattfinden. Das Jahr bzw. die verfügbare Zeit wird dann in 4-Wochen-Blöcke und in die 5 verschiedenen Trainingsetappen eingeteilt.

3. Schritt: Stunden pro Zyklus

Ausgehend vom persönlichen Jahresgesamtumfang (= 100%) werden die Zeitumfänge für die einzelnen 4-WochenZyklen bestimmt.

4. Schritt: Wochenstunden

Die Trainingsstunden pro Zyklus werden nun auf die einzelnen Wochen aufgeteilt. Dabei dient die im Folgenden aufgeführte prozentuale Belastungssteigerung von Woche zu Woche als Orientierung, um die größtmöglichen Anpassungen zu erzielen.

• 1. Woche: 25%
• 2. Woche: 30%
• 3. Woche: 35%
• 4. Woche: 10%

Der prozentuale Anteil in der 4. Woche ist mit 10% sehr niedrig angelegt und entspricht dem minimalen Zeitaufwand.

5. Schritt: Trainingseinheiten

Zum Schluss werden die zeitlichen Anteile der verschiedenen Trainingsarten am eigenen wöchentlichen Trainingspensum bestimmt und auf die einzelnen Trainingseinheiten der bevorstehenden Woche verteilt. Die Häufigkeit des Trainings hat einen entscheidenden Einfluss auf dessen Gestaltung. Grob gesagt bedeutet das: Wer zweimal wöchentlich trainiert, sollte sich zuallererst darum bemühen, eine dritte Einheit zu realisieren, bevor er die Intensität der Einheiten erhöht.

B) Die 5 Jahres – Trainingsetappen

Jede der 5 Etappen stellt unterschiedliche Anforderungen an den Organismus und löst auch verschiedene Anpassungen aus, die für die planmäßige Entwicklung der individuellen Leistungsfähigkeit notwendig sind.

Etappe 1: Basistraining

In dieser ersten Aufbauphase sollte deshalb mit den Kräften noch vorsichtig, ja schon fast sparsam umgegangen werden. Hier geht es hauptsächlich um die Verbesserung der Energiebereitstellung und des Sauerstofftransports durch einen hohen Prozentsatz an Langzeit- und Ausdauertraining auf den Intensitätsstufen 1 und 2. Die einzelnen Trainingseinheiten dauern zwar länger, aber die Geschwindigkeit ist gering.

Zu diesem Zeitpunkt ist noch kein Platz für »schwere Beine«. Nenn diese Einheiten auf dem Mountainbike und im Gelände absolviert werden, ist auf eine möglichst gleichmäßige Herzfrequenz zu achten. Es ist immer eine Herausforderung, einen sehr steilen anstieg fahrend zu bewältigen; wird der Organismus aber gezwungen, im »roten Bereich« zu arbeiten, sollte das Bike Ausnahmsweise einmal geschoben werden. Ein regelmäßiges Fahrtechnik- und Krafttraining wird ebenfalls eingeplant. Während der ersten 75 % dieser Trainingsetappe spielen intensive Trainingsformen keine oder nur eine untergeordnete Rolle. Erst gegen Ende nimmt die Intensität allmählich zu. Wintertraining – Mountainbiking ist eine Ganzjahressportart. Wird die Mountainbike-Saison ganzjährig geplant, fällt ein großer Teil des Vorbereitungstrainings auf das Winterhalbjahr. Wir möchten für ein Wintertraining begeistern und dazu motivieren. Mountainbiken ist im Winter besonders erlebnisreich. Diese Jahreszeit eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Fahrtechnik und ist wichtig für einen guten Trainingsaufbau. Das Training im Winter sollte ungezwungen und ohne Leistungsdruck sein. Das Fahren auf schwierigem Untergrund, auf Matsch, Eis, Schnee und in hartgefrorenen Spuren beinhaltet anspruchsvollste fahrtechnische Übungen und stellt hohe Anforderungen an Kraft, Ausdauer und Koordination. Das Wintertraining auf dem Rad birgt keine gesundheitlichen Risiken, wenn die Ratschläge zur Trainingsplanung, Erholung, Ernährung und Bekleidung berücksichtigt werden. In wind- und witterungsgeschütztem Gelände lässt sich auch bei Minustemperaturen gut trainieren.

Etappe 2: Intensität

Jetzt wird es Zeit, mehr Druck auf die Pedale zu geben. In dieser Etappe werden die Trainingsbelastungen sowohl im Hinblick auf den Umfang (in Stunden) als auch hinsichtlich der Intensität in Form von spezifischem Schnelligkeitstraining, Intervalltraining und Training im Renntempo erhöht. Die Fähigkeit des Körpers, hochintensive Belastungen über längere Zeiträume zu tolerieren, wird dabei gesteigert. In der ersten Hälfte dieser Etappe helfen so genannte Schwellentrainings, den Übergang vom »orangefarbenen« in den »roten« Bereich nach oben zu verschieben. Anschließend wird der Anteil der hochintensiven Trainingsmethoden (Intervalle, Vorbereitungsrennen) erhöht. Um die in Etappe 1 erarbeitete aerobe Grundlage zu erhalten, sollte immer noch zu einem hohen Prozentsatz (50-60%) im Langzeitausdauerbereich trainiert werden. Ein Sportler, der maximale Leistung bringen will, ist geneigt, zu schwierige Trainingseinheiten zu absolvieren. Er ist oftmals erst zufrieden, wenn auch im Training das gleiche Müdigkeitsgefühl wie im Wettkampf erreicht wird. Zu häufiges intensives Training hat aber einen negativen Einfluss auf das sportliche Leistungsvermögen.

Etappe 3: Topform

Die Topform-Etappe ist durch eine Abnahme des Trainingsumfangs gekennzeichnet. Die Intensität ist bei bestimmten Trainingskomponenten wie etwa Schnelligkeits-, Intervall und Tempotraining sehr hoch, um die Bewegungstechnik und die Energiebereitstellung bei hohen Geschwindigkeiten zu verfeinern. Der Schwerpunkt dieser Etappe liegt auf einer ausreichenden Erholung. Der Organismus muss vollständig erholt sein, damit die Energiespeicher vor den harten Wettkämpfen wieder komplett aufgefüllt sind. Die ersten Mountainbike-Rennen stehen bereits an! Zur Beibehaltung der guten Grundlagenausdauer bestehen immer noch ca. 50% des Gesamttrainingsumfangs aus Belastungen mit niedriger Intensität.

Etappe 4: Wettkampf

Lassen Sie Ihren Kräften jetzt freien Lauf und freuen Sie sich auf die Wettkämpfe. Wenn Sie richtig geplant und mit der nötigen Konsequenz und einer guten Portion Körpergefühl trainiert haben, sind Sie jetzt in Ihrer optimalen Wettkampfform. Absolvieren Sie nach wie vor ca. 50% der Gesamttrainingszeit im Intensitätsbereich 1 und 2. Intervall- und Schnelligkeitstraining machen weitere 10-15 % aus, die restliche Zeit ist den Wettkämpfen gewidmet. Mountainbike-Rennen sind körperlich sehr anspruchsvoll. Schenken Sie in dieser Phase den aktiven erholungsfördernden Maßnahmen besondere Beachtung.

Etappe 5: Erholung

Nach einer anstrengenden Wettkampfperiode sollten zwischen 4 und 8 Wochen der aktiven Erholung gewidmet werden. Reduzieren Sie den Trainingsumfang und üben Sie hauptsächlich Alternativsportarten auf einer niedrigen Intensitätsstufe aus. Das Training ist zu dieser Zeit wenig strukturiert und variantenreich.

C) Die 5 Intensitätsstufen

Um die Trainingsbelastungen richtig zu dosieren, muss man sie messen können. Die Zeit eignet sich sehr gut, um die Belastung für den Organismus im Training abzuschätzen. Doch ist es vor allem die richtige Intensität, die über Erfolg und Misserfolg entscheidet.

Tausende von Freizeitsportlern trainieren jahraus, jahrein mit dem gleichen Belastungsgrad. Vor allem der trainierte Organismus verlangt aber nach immer differenzierteren und gesteigerten Trainingsreizen, um sich weiterzuentwickeln. Bei gleich bleibenden Belastungen stumpft der Körper ab. Die Leistungsentwicklung stagniert und die Erfolgserlebnisse bleiben aus. Eine gute Maßeinheit, um den Belastungsgrad des Trainings zu messen und zu beurteilen, sind die 5 Intensitätsstufen nach Rob Sleamaker. Sie basieren auf der maximalen Herzfrequenz. Mit einer regelmäßigen Kontrolle der verschiedenen Herzfrequenzstufen wird es nicht lange dauern, bis sich ein genaues Gefühl für die unterschiedlichen Ermüdungsstufen entwickelt hat. Zu empfehlen ist ein präzises Herzfrequenzmessgerät. Gesunder Ehrgeiz, Talent und Trainingskonsequenz sind zwar wichtige Voraussetzungen, um Topleistungen zu erbringen, an einem gut entwickelten Körperbewusstsein führt jedoch kein Weg vorbei!

Die verschiedenen Intensitätsstufen sind vergleichbar mit den Farben eines Regenbogens. Es ist leicht, die Mitte des orangefarbenen Streifens zu erkennen, aber viel schwieriger, genau die Stelle zu nennen, an der die Farben bzw. die unterschiedlichen Intensitätsstufen ineinander übergehen.

Intensitätsstufe 1:

60-70% der maximalen Herzfrequenz (MHF)
Auf dieser Stufe wird hauptsächlich das Langzeitausdauertraining absolviert. Da die Belastungen nahezu geringfügig anmuten, nennen wir die Trainingsgeschwindigkeit auch das »Schlechte-Gewissen-Tempo«. Umso wichtiger ist es, diese Einheiten konsequent langsam zu beginnen und auch so zu beenden. Letztlich wird sich dieses Training aufgrund der Länge, der Energie- und der Flüssigkeitsverluste als genügend erschöpfend herausstellen. Das Training in der Gruppe birgt einige Gefahren. Die jeweilige Trainingsintensität sollte auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt und nicht an die des Trainingspartners angepasst werden.

Intensitätsstufe 2:

71-75 % der MHF
Ausdauertraining und Trainingseinheiten mit mäßigem Tempo (z. B. Ein- und Ausfahren) von bis zu 2 Stunden Dauer werden in diesem Intensitätsbereich absolviert. Für das subjektive Empfinden ist das Training etwas härter als das Langzeitausdauertraining.

Intensitätsstufe 3:

76-80% der MHF
Diese Stufe ist der Bereich, in dem die meisten Sportler trainieren. Vor allem für Untrainierte und Anfänger hat dieses Training anfänglich sicher einen positiven Effekt. Mehr und längere Trainingseinheiten auf Stufe 1 in Kombination mit einem Training auf den restlichen Intensitätsstufen würden jedoch den meisten Sportlern wahrscheinlich mehr bringen. Da die Energiegewinnung in diesem Bereich hauptsächlich über die Kohlenhydratspeicher abläuft, werden die Speicher jedes Mal entleert und müssen wieder aufgefüllt werden. Zu viel Training in diesem Bereich kann sich daher ungünstig auf die sportliche Entwicklung auswirken. Trotzdem sollte ein gewisser Anteil des Trainings in diesem Intensitätsbereich stattfinden.

Intensitätsstufe 4:

81-90% der MHF
»Killer-Training« wie Intervall-, Wettkampf- bzw. Tempotrainingseinheiten sind vorbereitende Trainingsmaßnahmen für die eigentlichen Wettkampfbelastungen. Sie erfordern eine Intensität im selben Bereich. Das Training in dieser »orangefarbenen« Zone ist hart und intensiv, aber dafür auch sehr gewinnbringend. Es verbessert die aerobe und die anaerobe Energiebereitstellung und die Fähigkeit des Sportlers, das sich beim Wettkampftempo anhäufende Laktat zu »puffern« bzw. zu neutralisieren.Diese teilweise hochintensiven Belastungen sollten bis zum Schluss möglichst kontrolliert, mit harmonischen, kräftigen Bewegungen und ohne »Gummibeine« absolviert werden können. Die Gefahr, während des Trainings von der »orangefarbenen« in die »rote« Zone (Intensitätsstufe 5) zu kippen, ist vor allem bei unerfahrenen Sportlern relativ groß. Sie sollten diese Intensitätsstufe noch meiden, um die Leistungsfähigkeit auch weiterhin steigern zu können.

Intensitätsstufe 5:

91-100% der MHF
Nur während der Topform- und der Wettkampfetappe wird im Bereich der Intensitätsstufe 5 trainiert. Diese Trainingseinheiten beinhalten maximale Geschwindigkeiten von kurzer Dauer (z. B. Sprints von 15-20 Sekunden). Nach Trainingseinheiten auf Stufe 5 sollte der Körper bei den ersten anstehenden Mountainbike-Rennen in Topform sein[/quote]

Maximalpulstest

Ohne großen Aufwand lässt sich der persönliche Maximalpuls ermitteln. Man fährt dazu mit Maximalgeschwindigkeit für ca. 4-5 Minuten eine Steigung empor. Die Belastung wird dabei bis zur Maximalgeschwindigkeit gesteigert. Ideal ist dafür eine geringe Steigung von 3-4 Kilometer Länge. Im letzten Teil der Teststrecke erfolgt noch ein Schlussspurt bis zur maximalen Erschöpfung, um die maximale Herzfrequenz möglichst exakt zu ermitteln. Außerdem sollte der Fahrer während dieses Tests alles geben – und vorher gut erholt sein: Zum Erreichen der MHF ist eine hohe Trittfrequenz entscheidend, ansonsten könnte die Leistungsgrenze durch die Ermüdung der Beinmuskulatur zu früh bestimmt werden.

Wird mit verschiedenartigen Trainingsmitteln trainiert (z. B. Skilanglauf, Schwimmen, Laufen etc.), sollte der Maximalpulstest auch in diesen Sportarten durchgeführt werden, denn die Pulshöchstwerte variieren von Sportart zu Sportart. Als ungefährer Maximalpuls können auch Höchstwerte aus Wettkämpfen oder Conconi-Tests verwendet werden. Der Maximalpuls kann abhängig von äußeren Einflüssen, Trainingszustand oder Tageszeit leicht variieren. Es ist notwendig, ein Gefühl für den eigenen Höchstpuls zu entwickeln.

D) Das Trainings-Tagebuch

Das Führen und das Auswerten eines Trainingstagebuchs sind bereits fast die Hälfte des eingangs erwähnten »roten Fadens«. Das Tagebuch ist nicht nur für das Protokollieren und das Auswerten der einzelnen Trainingseinheiten wichtig, sondern eignet sich auch gut für die Planung.

Wochenplanung

Wird am Wochenanfang auf der Rückseite eines A4-Blatts die voraussichtliche Trainingseinteilung gemacht, so kennt man das »Trainingssoll« bzw. das Wochenpensum im Voraus. Dadurch wird es leichter, das geplante Wochentrainingsziel zu erreichen.

Die wichtigsten Eintragungen betreffen:
[quote]Befinden: Zu viele Eintragungen unter »schlecht« können ein Anzeichen für Krankheit, Übertraining, schlechte Belastungsdosierung etc. sein.
Gewicht: Während des Wintertrainings kann ein leicht erhöhtes Körpergewicht sogar nützlich sein (Resistenz), ansonsten ist auf möglichst konstantes Gewicht zu achten.
Intensität: Die 5 Intensitätsstufen sind die wichtigsten Messhilfen zur Beurteilung der eigenen Trainingsbelastung.
Gesamttrainingsstunden: wichtige Messhilfe zur Bestimmung der Gesamtbelastung pro Woche.

E) Die verschiedenen Trainingsarten

Spezifisches Training führt zu spezifischen Veränderungen im Körper, d.h. zu ganz verschiedenen Anpassungen, die mit dem durchgeführten speziellen Training in engem Zusammenhang stehen.

Ausdauer

Eine gute Ausdauer ist nicht nur Grundlage für jede Sportart, sondern auch die beste Vorsorge gegen Erkrankungen. Vom Ausdauertraining profitieren Sie zudem beim Erlernen einer neuen Sportart. Je besser ihre Ausdauer ist, umso langsamer ermüden Sie. Und wer langsam ermüdet, lernt viel besser. Mountainbiken ist eine spezielle Mischform von sehr intensiven (Aufstiege) und eher gemäßigten (Abfahrt) Belastungen. Diese typischen Wechselverhältnisse stellen spezielle Anforderungen an die Muskulatur, das Herz-Kreislauf-System und die verschiedenen Stoffwechselsysteme. Der Ausdauer kommt deshalb auch im Mountainbike-Training sehr hohe Bedeutung zu. Eine gute Ausdauer kann folgende Aufgaben erfüllen:

• längstmögliche Aufrechterhaltung einer hohen Belastungsintensität in Training und Wettkampf
• Verbesserung der physischen und psychischen Belastungsverträglichkeit bei umfangreichen Trainings- und Wettkampfbelastungen
• Stabilisierung von Fahrtechnik und Konzentrationsfähigkeit, auch über einen längeren Zeitraum
• gute Erholungsfähigkeit

Vor allem der leistungsorientierte Fahrer ist bei seinen harten Trainingseinheiten stark gefordert. Eine ausgeprägte Grundlagenausdauer bildet die Basis für diese intensiven Belastungsreize. Die positiven körperlichen Anpassungen regelmäßigen Sporttrainings sind bei richtig dosiertem Ausdauertraining am größten. Auch der Fitness- und Gesundheitssportler trainiert deshalb möglichst viel im Ausdauerbereich, um seine Fitness und Leistungsfähigkeit zu verbessern bzw. zu stabilisieren. Der Spitzensportler dagegen investiert einen großen Teil seiner Trainingszeit in diesen Bereich, um die(hoch)intensiven Trainings- und Wettkampfbelastungen besser wegstecken zu können. Die Ausdauer ist damit für Fahrerinnen und Fahrer aller Leistungskategorien der wichtigste Konditionsfaktor. An ihm sollte am zeitaufwändigsten gearbeitet werden.

Ausdauertraining mit dem Mountainbike

Langsame bis schnelle Ausfahrten mit den »breiten Stollen« sind die natürlichsten und Bike-spezifischsten Bewegungsformen und Belastungsreize. Die Kombination der vier Konditionsfaktoren Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination mit der Bewegung in der freien Natur macht das Mountainbiken zu einem speziellen Erlebnis. Ob allein oder in der Gruppe, mit dem richtigen Material und einer guten Fahrtechnik ist das Biken sehr vielseitig und macht rundherum Spaß! Eine gewisse Erfahrung, ein ausgeprägtes Körpergefühl, eine gute Steuer- und Pedaliertechnik sind für eine optimale Dosierung des Ausdauertrainings und für die Einteilung der Trainingsbelastungen notwendig.[/quote]

Ausdauertraining mit dem Straßenrad

Für viele Leute steht beim Mountainbiken das Naturerlebnis im Vordergrund. Bei Ausfahrten mit dem Rennrad ist es mehr die sportliche Leistung. Fahrer mit sehr guter Fahrtechnik, die zielorientiert und sehr umfangreich trainieren, absolvieren einen großen Teil ihres Trainings auf dem Straßenrad. Die meisten Weltklasse-Mountainbiker sind sehr oft auf dem Straßenrad anzutreffen. Vor allem die überlangen und langsamen oder die erholungsfördernden Ausfahrten werden häufig auf der Straße durchgeführt. Dort sind die Trainingsbelastungen gleichmäßig und einfach zu dosieren. Die Schwächen und Stärken sind aber bei jedem Fahrer anders verteilt, darum sollte man sich nicht mit anderen Athleten vergleichen und deren Trainingspraktiken verallgemeinern. Es gibt viele gute Mountainbiker, die z. B. aus Motivationsgründen oder anderen Überzeugungen nur auf dem Mountainbike trainieren und auch erfolgreich sind.

Krafttraining

Neben einer guten Ausdauerfähigkeit kommt beim Mountainbiken der Kraft ein hoher Stellenwert zu. Richtiges Krafttraining bewirkt einige interessante muskuläre Veränderungen. Nur mit einem guten Kraftausdauerniveau können kurze oder lange Bergauffahrten möglichst kraftsparend bewältigt werden. Man unterscheidet zwischen spezifischem und unspezifischem Krafttraining. Beim spezifischen Krafttraining sind die Bewegungen ähnlich oder gleich der Wettkampfdisziplin. Beim unspezifischen Krafttraining unterscheiden sich die Bewegungsabläufe von denjenigen im Wettkampf. Allgemein gilt es als sinnvoll, sowohl spezifisches als auch unspezifisches Krafttraining in den Trainingsplan aufzunehmen. Je näher die Wettkampfsaison rückt, desto größer sollte der Anteil des spezifischen Krafttrainings sein. Die Muskulatur spielt beim Radfahrer, vor allem unter Höchstbelastung, auch eine wichtige Rolle in der Verletzungsvorbeugung. Ein stabiles und gut funktionierendes Muskelkorsett schützt vor allem den unteren Rücken vor Überlastungen und hilft, Haltungsschäden vorzubeugen. Um die Beinmuskulatur optimal einsetzen zu können, muss auch der Rumpf ausreichend stabilisiert werden. Sehr viele Rennfahrer klagen während der Rennsaison über Rückenbeschwerden. Das muss nicht sein.[/quote]

Spezifisches Krafttraining: Krafttraining auf dem Rad

Das Bergauffahren im Sattel, mit größtmöglicher Übersetzung und extrem niedrigen Umdrehungszahlen (mindestens 50, höchstens 70 U/Min.), dient der Verbesserung der Kraftausdauer und der Bewegungsschulung. Beim Training mit erhöhten Widerständen, die ca. 80% der maximalen Kraft entsprechen, kommt es zu einer Rekrutierung von vorhandenen Muskelfasern, die unter normalen Trainingsbedingungen »arbeitslos« sind, weil sie bei niedrigeren Widerständen nicht benötigt werden. Zudem kann das bewusste Einsetzen der einzelnen Teile der Muskelschlinge gut geübt werden (evtl. sogar einbeinig). Die Verschiedenheiten der beiden Körperhälften und die deshalb meist einseitigen Kraftübertragungen werden oft erst bei solchen Übungen bemerkt. Dieses Krafttraining kann als eigenständige Trainingseinheit nach umfangreichem Einfahren gestaltet oder bei Ausdauertrainingseinheiten in hügeligem Gelände mit einbezogen werden. Im Besonderen ist darauf zu achten, dass der Oberkörper locker bleibt, denn die Kraftleistung erfolgt aus der Hüfte, welche fortwährend stabilisiert werden muss. Die Zugphase ist zu betonen, ruckartige Bewegungen sind zu vermeiden. Eine hohe Konzentration ist dabei Grundvoraussetzung. Beim geringsten Anzeichen von Überlastung (z. B. Knieschmerzen) ist das Training sofort abzubrechen. Diese Krafttrainingsvariante ist nur für fortgeschrittene Fahrer geeignet und bei Bandscheibenproblemen nicht zu empfehlen.

Trainingsbeispiele:
1x 20 Min.:
langsames und kontrolliertes Pedalieren auf gleichmäßig ansteigendem und gut befahrbarem Untergrund, Intensität niedrig, Intensitätsstufe 2-3
2x 10 Min.:
größtmögliche Übersetzung bei ca. 60 U/Min., Pause mindestens 10 Min., Intensität niedrig, Intensitätsstufe 2-3
Passfahrten:
wechselnd im Sattel und stehend, Intensität abhängig von Trainingszustand und Trainingsetappe

Unspezifisches Krafttraining: Krafttraining an Geräten

Der Kraftraum und das Fitnesscenter sind moderne und soziale Begegnungsstätten für Sporttreibende. Sie bieten ein gutes Umfeld und eine perfekte, zeitfreundliche Infrastruktur. Alle Angebote finden sich unter einem Dach und führen, zusammen mit dem finanziell geleisteten Einsatz, zu einer gewissen Regelmäßigkeit, die beim Krafttraining zu Hause meistens fehlt. Die einzelnen Krafttrainingsgeräte entsprechen häufig dem neuesten sportwissenschaftlichen Stand und sind nach einer guten Einführung durch fachkundiges Personal sicher und einfach zu bedienen. Es lassen sich abwechslungsreiche Programme aus für den Radsportler hilfreichen Übungen zusammenstellen. Dabei darf nicht vergessen werden, dass das Krafttraining als Ganzes betrachtet werden muss und die einzelnen Übungen und Muskulaturen sich gegenseitig ergänzen.

Krafttraining mit einfachen Hilfsmitteln zu Hause

Zu Hause lassen sich vor allem wirksame Übungen mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren; der Vorteil dabei ist der geringe Platzbedarf und der um einiges niedrigere Zeitaufwand. Die Heimvariante erfordert manchmal ein große Portion Überwindung und Konsequenz. Die Regelmäßigkeit ist aber sehr wichtig. Am besten wird ein kurzes Krafttraining (ca. 15 Min.) vor oder nach dem eigentlichen Training fest eingeplant.

Krafttraining mittels anderer Sportarten

Motivation und Regelmäßigkeit spielen auch im Krafttraining eine wichtige Rolle. Deshalb sollte man das Training seinem Naturell anpassen. Dem polysportiven Typ ist der Kraftraum oft ein Greuel. Mit alternativen und ergänzenden Trainingsmöglichkeiten wie Inline-Skating, Berglaufen, Tiefwasserlaufen, Skilanglauf etc. kann auch er ein spezielles Krafttraining absolvieren.

F) Die verschiedenen Trainingmethoden

Langzeitausdauer- und Ausdauertraining

Beides wird auch im Mountainbike Sport mit der Dauermethode trainiert. Das Langzeitausdauertraining ist eine spezielle Variante des Ausdauertrainings. Vor allem in der Periode der Stärkung der Grundlagenausdauer wird dieses Trainingsmittel häufig und regelmäßig eingesetzt. Charakteristisch für das Langzeitausdauertraining ist eine geringe Intensität und eine hohe Trainingsdauer. Das Langzeitausdauertraining ist zeitaufwändig und wird deshalb oft an Wochenenden eingeplant. Für Mountainbiker werden in dieser Trainingssystematik langsame Ausfahrten zwischen z und 6 Stunden Dauer als Langzeitausdauer-Trainingseinheiten bezeichnet. Sie können auch mit anderen Trainingsmitteln (etwa Skilanglauf, Inline-Skating) abgedeckt werden. Lockere Trainingsfahrten von bis zu 2 Stunden Dauer mit ein wenig höherer Intensität werden als Ausdauertraining gewertet.

Intervalltraining

Intervalle sind wiederholte Belastungen von 1-10 Minuten Dauer und von hoher Intensität. Intervalltraining fördert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff während kurzer Abschnitte ziemlich intensiver Belastung zu den Muskelzellen zu transportieren, bevor sich zu viel Milchsäure bildet (Intensitätsstufe 4). Ein regelmäßig durchgeführtes Intervalltraining in flachem sowie hügeligem Gelände ermöglicht, ein subjektives Gefühl für die »Schwelle« auszubilden und diese anzuheben. Der Fahrer lernt, in einem hohen Intensitätsbereich zu trainieren, ohne jedoch die Kontrolle über die Körperfunktionen zu verlieren und den aeroben Zielbereich zu verlassen. Solche harten Trainingseinheiten führen zu einem deutlichen Anstieg der anaeroben Schwelle, wenn die Belastungsintensität von 75 % des Maximaleinsatzes nicht regelmäßig überschritten wird. Will man die persönliche Bestleistung verbessern, ist es sinnvoll, ein auf den Gesamtumfang abgestimmtes Intervalltraining in den wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen.

Schwellentraining

Das Schwellentraining dient hauptsächlich dazu, die »Warnzonen des Körpers, die so genannte anaerobe Schwelle, heraufzusetzen. Eine hohe anaerobe Schwelle ermöglicht dem Athleten das Fahren bei nahezu maximaler Intensität, bevor die aufgrund des Milchsäureanstiegs einsetzende Ermüdung die Leistungsfähigkeit begrenzt. Die Geschwindigkeit bei diesem Training liegt immer leicht unter der Wettkampfgeschwindigkeit. Die zweite Hälfte der Trainingsstrecke sollte also möglichst gleich schnell zurückgelegt werden können. Die Intensität der Trainingseinheiten entspricht ungefähr 81-9o% der MHF.

Tempotraining

Das Tempotraining ist eine intensive Trainingseinheit von 10-45 Minuten Dauer im Schwellenbereich. Es wird mit Pausen bis zur vollständigen Erholung durchgeführt.

Trainingsbeispiel:

2x 15-20 Min., Intensitätsstufe 4
1x 45 Min., Intensitätsstufe4

Schwellenintervalltraining

Schwellenintervalle haben eine Belastungszeit von 5-1o Minuten mit 4-1o Wiederholungen. Wegen der kurzen Pausen (1 Minute und weniger) und den verhältnismäßig langen Belastungsphasen sind die Geschwindigkeit und die Intensität der Schwellenintervalle ein wenig geringer als bei normalen Intervallen.

Trainingsbeispiel:
4 x 10 Min. – Intensitätsstufe 4 – 1 Min. Pause
8x 5 Min. – Intensitätsstufe 4 – ½ Min. Pause

Wettkampftraining

Das Wettkampftraining ist zur Überprüfung des aktuellen Trainingsstands sehr gut geeignet. Während der Grundlagenetappen, der Intensitätsetappe, der Etappe der Topform und unmittelbar vor der Wettkampfperiode sollten einige Wettkampfeinheiten eingeplant werden. Dazu eignen sich das Tempotraining, das Schwellentraining und organisierte Wettkämpfe. Sie tragen zur Aufrechterhaltung der Motivation bei und ermöglichen u.a. Verbesserungen bei Technik, Ausrüstung und Taktik. Hierbei sollte der Unterschied zwischen der maximalen und der momentan möglichen Belastung erkannt werden. Der aktuelle Leistungsstand bedingt einen systematischen Aufbau für die anstehenden Höchstbelastungen. Der maximale physische und psychische Einsatz kann immer noch gesteigert werden und wird erst zu einem späteren Zeitpunkt, in der Wettkampfperiode, verlangt. Diese Art von Kontrollbelastung eignet sich außerdem zur Überprüfung von materialtechnischen Faktoren wie Reifenprofilen, Luftdruck und körpergerechten Abstimmungen am Mountainbike. Weiterhin erfolgen Tests bezüglich Wettkampfverpflegung, Konzentrations- und Belastungsfähigkeit und Fahrtechnik unter erschwerten Bedingungen.

Rollentraining

Das Rollentraining wird vor allem von Quer-, Bahn- und Straßenfahrern als intensives Trainingsmittel eingesetzt. Beim Training auf der Rolle können hohe Anforderungen an Schnelligkeit, Schnellkraft und Stehvermögen gestellt werden. Es eignet sich gut als »Schlechtwettertraining«. Vor Langeweile schützt man sich am besten mit einer Trainingseinteilung nach dem Intervallprinzip.

Trainingsbeispiel »Stehvermögen«:
15 Min. Warmfahren, Steigerungsbelastung
5 Min. im fünftgrößten Gang
4 Min. im viertgrößten Gang
3 Min. im drittgrößten Gang
2 Min. im zweitgrößten Gang
1 Min. im größten Gang
5 Min. leichtes Pedalieren zur aktiven Erholung
evtl. Wiederholung der Steigerungsbelastung oder 10 Min. lockeres Ausfahren

Trainingsbeispiel »Souplesse«:
15-30 Min. Einfahren
3-8 Belastungen von ca. 30 Sek. Dauer mit maximaler Trittfrequenz (mindestens 100 U/Min.), Pausenlänge nach Gefühl

Die Belastungen sollten ohne großen Krafteinsatz (geringer Rollenwiderstand) locker und mit voller Konzentration gefahren werden. Ähnliche »Souplesse Übungen« können auch innerhalb eines Ausdauertrainings auf nicht zu steil abfallenden Straßenstücken absolviert werden.

Konzentrationsübungen

Zur Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit eignen sich unter anderem spezielle Übungen, wie man sie aus verschiedenen Meditationstechniken (autogenes Training, Tai Chi, Yoga etc.) kennt. Eine leicht anwendbare und wirksame Konzentrationsübung ist jedoch auch das Training auf dem Mountainbike! Nehmen Sie sich doch einfach einmal vor, die geplante Trainingseinheit mit absoluter Konzentration zu absolvieren – d. h., den Kopf hundertprozentig bei der Sache zu haben. No Daydreaming! Sie werden schnell merken, wie anspruchsvoll das für das Konzentrationsvermögen sein kann. Für solche Konzentrationsübungen eignet sich besonders das Training der Intensitätsstufe 4, Krafttraining auf dem Rad oder Fahrtechniktraining.